Cukier naturalny: lista produktow spozywczych, ktore moga zastapic cukier odpowiednim odzywianiem

Cukry naturalne

Cukier czesto dzielimy na ?dobry? i ?zly?. Zwyczajowo dobro okresla sie jako warzywa, owoce, suszone owoce, orzechy, produkty pelnoziarniste i tak dalej. Zapewniaja powolny przeplyw cukru do krwiobiegu i dlatego sa uwazane za korzystniejsze dla zdrowia. Cukry zle to dla nas najczesciej wszelkiego rodzaju slodycze i wyroby cukiernicze wytwarzane na bazie cukru bialego, czekolady, bialego pieczywa, bialego ryzu. Te pokarmy z kolei powoduja gwaltowny wzrost poziomu cukru we krwi po ich spozyciu. Nie zapominaj jednak, ze naduzywanie jakichkolwiek weglowodanow, niezaleznie od ich charakteru, nie jest dobre do jedzenia.

Rzucmy okiem na to, co uwazamy za cukier. Cukier lub cukry sa czesto okreslane jako wszystkie proste, krotkolancuchowe weglowodany. Wiele substancji nalezy do weglowodanow. Monosacharydy

Sa weglowodanami prostymi, ktore nie ulegaja degradacji podczas hydrolizy, z ktorych najwazniejszymi sa heksozy:

  • glukoza;
  • fruktoza;
  • galaktoza.

Jesli wyobrazimy sobie weglowodany w postaci budulca, to cukrow prostych sa najmniejszymi budulcami. Oligosacharydy

– Sa to weglowodany, ktore skladaja sie z kilku reszt monosacharydowych – od 2 do 10.

Najwazniejsze dla nas disacharydy

:

  • sacharoza;
  • maltoza;
  • laktoza.

Disacharydy skladaja sie z 2 kostek razem, podczas gdy inne oligosacharydy skladaja sie z maksymalnie 10 kostek razem. To mono- i disacharydy nazywane sa ?cukrami?

poniewaz smakuja slodko. D-glukoza (cukier winogronowy lub dekstroza, C6H12O6) jest najbardziej rozpowszechniona w przyrodzie w postaci wolnej.

Po wchlonieciu w jelicie wszystkie cukry dostaja sie do krwiobiegu w postaci jednej jednostki strukturalnej ? monomeru ? glukozy

… To wlasnie glukoza wchodzi w sklad disacharydow – sacharozy, maltozy i laktozy, z glukozy zbudowane sa dlugolancuchowe polisacharydy: glikogen, skrobia, celuloza. Zarowno fruktoza, jak i galaktoza sa rowniez zrodlem glukozy, ktora jest z nich wytwarzana w watrobie.

Okazuje sie wiec, ze dla organizmu nie ma to znaczenia

:

  • Czy zjadles kostke cukru (zawiera sacharoze)?
  • Wypiles szklanke mleka (zawiera laktoze)?
  • czy jadles owoce czy miod (zawiera glukoze, sacharoze i fruktoze);
  • ziemniaki lub makaron (zawieraja skrobie).

Energie zawarta w tych weglowodanach bedzie nadal otrzymywal, a do krwi dostanie sie ona tylko w postaci jednej jednostki strukturalnej ? monomeru ? glukozy.

Po ustaleniu koncepcji przyjrzyjmy sie teraz polkom sklepowym. Jesli regularnie studiujesz etykiety zywnosci, to na pewno zauwazyles, jak coraz wiecej nieznanych skladnikow pojawia sie na wielu produktach. Czesto chowaja sie za dodanymi cukrami ? tymi substancjami, ktorych nalezy za wszelka cene unikac lub calkowicie wykluczyc z diety. Cukier moze byc naturalny lub sztuczny ? wazne jest, aby dostrzec roznice.

Jak odroznic jedno od drugiego? Cukier dodany to dowolny cukier, ktory zostal dodany

w jedzeniu podczas gotowania. Cukier naturalny wystepuje naturalnie i faktycznie znajduje sie juz w pozywieniu. Cukry wystepujace naturalnie wystepuja juz we wszystkich owocach, niezaleznie od tego, jak sa spozywane (mrozone, swieze, puszkowane, soki). Cukry naturalne znajduja sie rowniez w roznych produktach mlecznych, takich jak jogurt i mleko. Znajduja sie w niektorych warzywach i sokach.

Ponadto sami mozemy wlaczyc do naszej diety cukier, dodajac go jako skladnik do przygotowywania roznych potraw: wypiekow, sosow, deserow, platkow sniadaniowych i tak dalej.

Cukier i fruktoza: co jest czym

Zanim zrozumiesz, czy warto dawac pierwszenstwo fruktozie nad cukrem i czy moze zastapic zwykly cukier granulowany podczas odchudzania, musisz dowiedziec sie, czym sa te substancje.

Nie musisz myslec, ze zwykly cukier stolowy jest czyms chemicznym i nienaturalnym. Pozyskiwana jest glownie z burakow cukrowych i trzciny cukrowej (mozliwe sa rowniez zrodla bardzo egzotyczne dla mieszkanca naszego kraju, takie jak klon, palma czy sorgo). Sklada sie z prostego weglowodanu sacharozy, ktory jest rozkladany w organizmie na glukoze i te sama fruktoze w stosunku okolo 50 do 50.

Fruktoza to rownie naturalna substancja wystepujaca w slodkich owocach i miodzie, jednak w warunkach przemyslowych najczesciej jest pozyskiwana? z tego samego rafinowanego cukru. Dlatego piekne, plynne jablko lub jakikolwiek inny soczysty, dojrzaly owoc namalowany na opakowaniu fruktozy jest w przewazajacej wiekszosci przypadkow niczym innym, jak chwytem marketingowym, ktory sprzedaje obraz (w podobny sposob, jak zdjecia aktorek lub modelek, ktore staja sie twarz konkretnej marki kosmetycznej).

Produkty naturalne zawierajace sacharoze

Cukier naturalny znajduje sie w owocach (fruktoza), jagodach (glukoza) i mleku (laktoza). W przeciwienstwie do cukru, ktory dodajemy do napojow i posilkow, cukry te sa juz naturalnie obecne w pozywieniu.

Proste weglowodany

:

  • Glukoza

    – glowne zrodlo energii dla komorek ludzkiego ciala, zwlaszcza mozgu. Zawarte w winogronach, owocach, miodzie. Jest koncowym produktem rozkladu weglowodanow zlozonych w organizmie, latwo ulega fermentacji.

  • Fruktoza

    – 2,5 razy slodszy niz glukoza. GI 20, nie powoduje wzrostu insuliny. Zawarte w miodzie (37%), owoce. Zuzycie: maksymalnie 25 g dziennie, u osob z zespolem metabolicznym i czynnikami ryzyka: nie wiecej niz 15 g. 50 g dziennie moze powodowac zespol metaboliczny i inne choroby.

  • Mleczny cukier

    (galaktoza) ? jest integralna czescia laktozy. Zawarte w mleku, burakach cukrowych, pomidorach, kiwi.

  • Laktoza

    – jest to glukoza + galaktoza, GI 46. Latwo przeksztalca sie w tkanke tluszczowa – stosowany w celu zwiekszenia masy ciala. Stymuluje wzrost bakterii kwasu mlekowego w jelitach. Czestosc wystepowania niedoboru laktazy w Rosji wynosi od 15 do 40%.

  • Maltoza

    (cukier slodowy) to glukoza + glukoza. Produkt posredni hydrolizy skrobi. Zawarte w pszenicy, zyto, ekstraktach slodowych, porosnietych ziarnach. Oprocz maltozy ekstrakty slodowe zawieraja witaminy z grupy B oraz spektrum pierwiastkow sladowych.

  • Sacharoza

    – cukier stolowy, GI 70. Sacharoza to glukoza + fruktoza. Zawarte w miodzie, daktylach, winogronach, figach, persymonach, suszonych sliwkach, rodzynkach. Z sacharozy oprocz glukozy i fruktozy powstaja wolne rodniki, ktore blokuja dzialanie ochronnych przeciwcial. Wypiera z organizmu miedz, chrom i witaminy z grupy B, zwiekszajac ryzyko CVD, srodek prozapalny.

  • Zrodla fruktozy w owocach i jagodach

    Owoc Rozmiar Fruktoza
    Limonka 1 srednia 0
    Cytrynowy 1 srednia 0,6
    Zurawina Puchar 0,7
    Sliwki 1 srednia 1,2
    Morela 1 srednia 1,3
    Owoce daktylowe 1 srednia 2,6
    Maliny 1 filizanka 3,0
    kiwi 1 srednia 3.4
    Jagoda 1 filizanka 3,5
    Truskawka 1 filizanka 3,8
    wisnia 1 filizanka 4.0
    Ananas 1 kromka 4.0
    Grejpfrut ? srednie 4.3
    Mandarynka 1 filizanka 4,8
    Nektarowy 1 srednia 5.4
    Brzoskwinia 1 srednia 5,9
    Pomaranczowy 1 srednia 6,1
    Papaja ? srednie 6,3
    Banan 1 srednia 7,1
    jablko 1 srednia 9,5
    Gruszka 1 srednia 11,8
    Winogrono ? filizanek 12,3
    Mango ? srednie 16,2
    Suszone morele 1 filizanka 16,4
    Suche figi 1 filizanka 23

    Ta tabela pomoze Ci okreslic, ile fruktozy spozywasz dziennie, i zrozumiec, ile mozesz dodac owocow do swojej diety bez szkody dla zdrowia.

    Wazne jest, aby zrozumiec, ze chociaz ilosc fruktozy w diecie musi byc kontrolowana, nie oznacza to, ze owoce sa dla nas zlem absolutnym. Wcale tak nie jest. Oto niektore korzysci plynace z owocow

    :

    • Owoce zmniejszaja ryzyko CVD dzieki innym skladnikom odzywczym i polifenolom.
    • Owoce sa zalecane w wielu dietach, w tym w protokole DASH (Dieta Stopu Nadcisnienia).
    • Badania wykazaly, ze takie skladniki owocow jak witamina C, resweratrol, polifenole, antyoksydanty poprawiaja stan i funkcje naczyn krwionosnych.
    • Zawartosc fruktozy w owocach jest stosunkowo niska.

    Zalecana

    ?Psyllium to cenny suplement na zdrowie i odchudzanie: cechy, przydatne wskazowki i przepisy? Wiecej

    Ale soki nalezy traktowac z ostroznoscia.

    :

    • Wzrasta w nich zawartosc fruktozy, a takze kalorii.
    • Niektore soki owocowe zawieraja do 26 g fruktozy na 450 g.
    • Niektore desery restauracyjne zawieraja do 60 g fruktozy na porcje.

    Czym jest cukier i jaki jest jego wplyw na organizm?

    Cukier to powszechna nazwa sacharozy. Odnosi sie do weglowodanow, ktore dostarczaja organizmowi energii. W przewodzie pokarmowym sacharoza jest rozkladana na glukoze i fruktoze.

    Cukier w postaci krystalicznej wytwarzany jest z trzciny cukrowej i burakow cukrowych. Oba produkty sa brazowe w postaci nierafinowanej. Cukier rafinowany wyroznia sie bialym odcieniem i oczyszczeniem z zanieczyszczen.

    Dlaczego ludzi tak pociagaja slodycze? Glukoza stymuluje synteze serotoniny, hormonu radosci. Dlatego wielu pociagaja czekoladki i slodycze w sytuacjach stresowych – latwiej z nimi poradzic sobie z problemami emocjonalnymi. Dodatkowo glukoza pomaga zneutralizowac negatywne dzialanie toksyn.

    Na tym koncza sie pozytywne efekty bialego cukru. Ale jest cala lista negatywnych aspektow zwiazanych z nadmiernym uzywaniem tego produktu:

    • zaburzenie metaboliczne;
    • obnizona odpornosc;
    • zwiekszone ryzyko stania sie ofiara chorob ukladu krazenia;
    • otylosc;
    • zwiekszone ryzyko rozwoju cukrzycy;
    • problemy z zebami i dziaslami;
    • niedobor witaminy B;
    • alergia;
    • wzrost poziomu cholesterolu we krwi.

    Cukier jest jak narkotyki. Uklad nerwowy szybko przyzwyczaja sie do slodyczy i bardzo trudno jest zrezygnowac ze zwyklych dawek produktu. Oznacza to, ze musisz szukac pomocy u zastepcow.

    Jak zastapic cukier korzysciami dla sylwetki i zdrowia?

    Skutki uboczne spozywania zbyt duzej ilosci cukru obejmuja cukrzyce, prochnice zebow, otylosc, choroby serca, niektore rodzaje raka, a nawet uposledzenie funkcji poznawczych. Dobra wiadomoscia jest to, ze istnieje alternatywa dla cukru – bezpieczniejsza, bardziej pozywna zywnosc. Co prawda nie nalezy dac sie poniesc takim substytutom, ale od czasu do czasu mozna zastosowac go w swojej diecie ? pozwoli to uniknac nadmiernej ilosci bialego cukru.

    Czym wiec mozesz zastapic cukier?

  • Surowy miod

    Pozyskiwany z nektaru kwiatowego przez pszczoly miod jest najbardziej naturalnym cukrem. Jest niezwykle przydatny i od tysiecy lat ceniony jest zarowno jako lek, jak i produkt spozywczy. Ponadto jest bardzo dobrym naturalnym antybiotykiem o dzialaniu przeciwutleniajacym, przeciwzapalnym, przeciwbakteryjnym. Poprawia rowniez dzialanie ukladu odpornosciowego, zwlaszcza poprzez dzialanie prebiotyczne: miod dziala jako obronca naszej mikroflory jelitowej.

    Stosowany zewnetrznie, np. na oparzenie, przyspiesza gojenie tkanek. Do takich celow nalezy wybierac miod organiczny i nie wystawiac go na ogrzewanie.

    Ale musisz zrozumiec, ze miod ma pewne wady.

    :

      jego indeks glikemiczny jest zblizony do cukru bialego (miod – od 50 do 70, cukier bialy – 70);
  • jest bardziej szkodliwy dla zebow niz cukier bialy, poniewaz powoduje uczulenie i erozje szkliwa;
  • nie mozna go mieszac z innymi produktami spozywczymi (np. jak w cukiernictwie), fermentuje je, wywolujac gazy i wzdecia. Dla lepszego wchlaniania musi byc spozywany oddzielnie, miedzy posilkami, co jednak moze prowadzic do jeszcze wiekszego skoku glikemii.
  • Zalecenia dotyczace uzytkowania

    :

    • Miod nie jest zalecany do regularnego spozywania na co dzien, ale moze byc stosowany okresowo jako srodek w profilaktyce i leczeniu niektorych chorob.
    • Im ciemniejszy miod, tym bogatszy smak i tym wieksze korzysci odzywcze.
    • Miod po pasteryzacji traci wiele ze swoich zalet, dlatego najlepiej kupowac miod surowy (najlepiej lokalny) na targowiskach i bezposrednio od lokalnych pszczelarzy.
    • Wazna zasada: nie gotuj ani nie piecz z surowym miodem.
  • Stewia

    Stevioside

    Jest pierwiastkiem w lisciach, ktory sprawia, ze ??jest 200 razy slodszy od cukru. Wystepuje w postaci plynnych kropli, rozpuszczajacych sie tabletek i mieszanek piekarniczych. Stewia jest wolna od kalorii i weglowodanow i nie ma nieprzyjemnych skutkow ubocznych sztucznych slodzikow.

    American Diabetes Association wymienia stewie na swojej liscie zalecanych substytutow cukru.

    Zalecana

    ?Osteoporoza: profilaktyka i zasady dietoterapii? Wiecej

    Zalecenia dotyczace uzytkowania

    :

      W przeciwienstwie do miodu, stewia jest stabilna termicznie, dzieki czemu moze byc uzywana na wiele sposobow.
  • Pamietaj, ze jest 200 razy slodszy od cukru, wiec nie uzywaj go w takich samych proporcjach jak cukier w przepisach.
  • Wazny

    : Nawet naturalne substytuty cukru nie sa idealne. Slodki smak sygnalizuje mozgowi: ?Nadchodzi glukoza?. Poniewaz go nie ma ? w koncu nie ma go w stewii ? organizm nadal domaga sie, co pociaga za soba problemy z ciaglymi przekaskami i ochota na slodycze.

  • Cukier kokosowy

    Wiekszosc ludzi slyszala o zaletach wody kokosowej, mleka kokosowego, maki kokosowej i oczywiscie swiezego kokosa. Coraz wiecej osob uzywa cukru kokosowego jako naturalnego slodzika ze wzgledu na jego niski ladunek glikemiczny i bogata zawartosc mineralow. Jest bogaty w polifenole, zelazo, cynk, wapn, potas, przeciwutleniacze, fosfor i inne fitoskladniki.

    Organizacja Narodow Zjednoczonych ds. Wyzywienia i Rolnictwa (FAO) uwaza cukier kokosowy za najbardziej obiecujaca forme cukru. Indeks glikemiczny cukru kokosowego jest bardzo niski: 24,5. W przeciwienstwie do syropu z agawy (55-90), bialego cukru (70), miodu (50-70), a nawet niektorych produktow skrobiowych (bialy chleb, bialy ryz – okolo 70). Ponadto zawiera rowniez liczne skladniki odzywcze (witaminy B, C, potas) i ma bardzo niska zawartosc fruktozy.

    Cukier kokosowy jest bardzo ciekawym zamiennikiem zwyklego cukru, ale jak wszystkie skoncentrowane cukry powinien byc spozywany w niewielkich ilosciach.

    Zalecenia dotyczace uzytkowania

    :

      Cukier kokosowy jest doskonalym substytutem cukru bialego w przepisach, ale nie nalezy go uzywac na co dzien.
  • syrop klonowy

    Syrop klonowy jest zrodlem manganu i zawiera wapn, potas i cynk, a takze jest bogaty w przeciwutleniacze. Indeks glikemiczny syropu klonowego (65) jest nieco nizszy niz cukru, a jednoczesnie jest 1,4 raza slodszy od cukru (co oznacza jego mniejsze zapotrzebowanie). Podczas obrobki kulinarnej zachowuje witaminy z grupy B, cynk, wapn i potas.

    Zaleta syropu klonowego jako slodzika jest to, ze zawiera mniej fruktozy i zachowuje niektore skladniki odzywcze. Jednak powinien byc rowniez uzywany tylko okazjonalnie.

    Zalecenia dotyczace uzytkowania

    :

      Wybierz ciemniejsze syropy klonowe klasy B, poniewaz zawieraja wiecej korzystnych przeciwutleniaczy.
  • Syrop klonowy jest odporny na cieplo, dzieki czemu mozna go stosowac w niemal kazdej postaci.
  • Niestety, naturalny syrop klonowy jest rzadki i drogi, co sprawia, ze ??prawie niemozliwe jest znalezienie go na rynku. Tradycyjna metoda produkcji zostala praktycznie porzucona na rzecz metody fabrycznej, ktora wykorzystuje odwrocona osmoze do przyspieszenia produkcji syropu przy nizszych kosztach energii. Poniewaz jednak metoda ta nie zapewnia niepowtarzalnego smaku charakterystycznego dla tradycyjnego syropu klonowego, czesto miesza sie z nim rozne smaki.
  • Syrop z topinamburu

    Topinambur, zwany takze gruszka ziemna, to peruwianskie warzywo korzeniowe, ktore wytwarza ciemny syrop przypominajacy karmel. Proces przygotowania syropu z topinamburu jest dosc prosty i naturalny. Rosliny okopowe sa myte, wyciskane z wlokien, a nastepnie zageszczane przez odparowanie i gotowanie.

    Zalecana

    ?Wyzdrowienie z COVID-19? Czytaj wiecej

    Jego godnosc

    :

      Topinambur ma wyjatkowo niski IG (okolo 1) i niskokaloryczny.
  • Ma dosc wysoki stopien slodyczy: 25 g syropu z topinamburu = 150 g cukru.
  • Sklada sie z fruktooligosacharydow (FOS), dlugich cukrow, ktore nie moga byc wchloniete przez organizm i dlatego nie powoduja szczytu insulinowego.
  • Jego wady

    :

    • Podobnie jak w przypadku kazdego blonnika, ktory nie jest trawiony przez organizm, nalezy go spozywac w ograniczony sposob, poniewaz wysoki poziom FOS moze powodowac wzdecia, gazy i biegunke.
    • Ponadto syrop z topinamburu jest bogaty w fruktoze, ktora moze powodowac zaburzenia trawienia u osob z nietolerancja fruktozy.

    Wazny

    : Chociaz uzywanie naturalnych slodzikow jest lepsze niz uzywanie bialego cukru i moze byc bardzo pomocne w unikaniu cukru, pamietaj, aby spozywac je w ograniczonych ilosciach. Zawsze miej na uwadze calkowita ilosc cukru, jaka otrzymujesz z roznych pokarmow w ciagu dnia.

    Cukry te, nawet jesli sa naturalne, pozostaja skoncentrowane i nie zawieraja blonnika ani wody ? w przeciwienstwie do owocow. Codzienne dodawanie ich do pozywienia przyczynia sie do takiego samego uzaleznienia organizmu od nich, jak do kazdej innej formy cukru. Mozesz uzyc takich slodzikow, jesli chcesz ugotowac wlasny deser lub zadowolic sie ciekawym daniem. Ale powinny byc uzywane w rozsadnych ilosciach i tylko wtedy, gdy nie mozna ich zastapic calymi owocami i jagodami.

    Jakich slodzikow nalezy unikac?

    Zarowno badania na ludziach, jak i zwierzetach nadal wykazuja, ze czeste spozywanie napojow gazowanych lub sztucznych slodzikow wiaze sie z wysokim wskaznikiem masy ciala (BMI), otyloscia i zespolem metabolicznym.

    Jakie sa najgorsze substytuty cukru? Jednym z nich jest syrop kukurydziany o wysokiej zawartosci fruktozy, ktory zwykle pozyskiwany jest z genetycznie modyfikowanej kukurydzy.

    Innym popularnym produktem jest sukraloza, ktora jest 600 razy slodsza od cukru i moze przyczyniac sie do nadmiernie slodkich potraw i napojow. Badanie opublikowane w Journal of Toxicology and Environmental Health wykazalo, ze gotowanie z sukraloza w wysokich temperaturach moze prowadzic do powstawania niebezpiecznych chloropropanoli, toksycznej klasy zwiazkow. Badania na ludziach i gryzoniach pokazuja, ze sukraloza moze rowniez zmieniac poziomy glukozy, insuliny i glukagonopodobnego peptydu 1.

    Badanie

    : Sukraloza, syntetyczny chloroorganiczny slodzik: przeglad zagadnien biologicznych

    Warto rowniez unikac

    :

    • Aspartam.
    • Acesulfam potasu.
    • Alkohole cukrowe (takie jak mannitol, sorbitol, ksylitol, laktitol, izomalt, maltitol i uwodorniony hydrolizat skrobi).
    • Sacharyna.
    • Sukraloza.

    Korzysci z cukru dla organizmu. Dzienne zapotrzebowanie. Jaki moze byc wynik calkowitego odrzucenia cukru

    Bez wymaganej ilosci weglowodanow zdrowa aktywnosc czlowieka jest praktycznie wykluczona, jednak spozywajac wolno przyswajalne weglowodany, takie jak platki zbozowe i warzywa, uratujesz sie przed objawami hipoglikemii i zapewnisz przyjmowanie glukozy do organizmu w bardziej stabilnym tryb staly, bez ostrych wahan.

    Jaka jest minimalna ilosc weglowodanow, jakiej potrzebuje organizm? Minimalna ilosc weglowodanow na dzien powinna wynosic okolo 100 g, co odpowiada 380 kcal.

    Jest to ilosc potrzebna do dostarczenia energii tkankom i narzadom, ktore nie moga istniec bez glukozy, a takze do zminimalizowania rozpadu bialek, aby zapewnic organizmowi brakujaca glukoze. Wazne jest, aby zrozumiec, ze 100 g weglowodanow to nie ilosc pozywienia, ale weglowodany netto, ktore zawieraja. Na przyklad 100 g tluczonych ziemniakow – 14 g weglowodanow, 100 g banana – 21 g i 100 g ciasta – 70 g.

    Do tej pory zalecana dawka cukru dla zdrowej diety to nie wiecej niz 40 g dziennie, czyli 14,6 kg rocznie. Jednoczesnie spozycie cukru dzisiaj w roznych krajach siega okolo 40-50 kg rocznie, aw niektorych krajach juz zbliza sie do 60 kg.

    Wedlug badan przeprowadzonych przez Heart Disease Research Association, maksymalne dzienne spozycie cukru przez osobe dorosla powinno wynosic 150 kalorii, czyli 37,5 g, czyli 9 lyzeczek.

    Czy fruktoza jest dobra na odchudzanie?

    Tak wiec mamy do czynienia z insulina. Jego poziom we krwi jest slabo zalezny od ilosci spozywanej fruktozy.

    Insulina odgrywa wazna role zarowno w odchudzaniu, jak i przybieraniu na wadze: im wiecej jej we krwi, tym lepsze warunki do odkladania sie tluszczu, poniewaz odpowiada za kontrolowanie poziomu glukozy we krwi i robi to wysylajac jej nadmiar do przechowywania w glikogenu watroby i miesni, a takze zapasow tluszczu.

    Z tego punktu widzenia fruktoza jest dobra do odchudzania.

    Ale.

    Oprocz insuliny fruktoza NIE wplywa na poziom innego waznego hormonu, leptyny, ktora odgrywa kluczowa role w mechanizmie otylosci 17.

    Leptyna jest hormonem sytosci, ktory jest wydzielany przez tkanke tluszczowa i sygnalizuje organizmowi uczucie sytosci i zaprzestanie jedzenia. Naruszenie jego wydzielania wyraza sie niekontrolowanym apetytem, ??poniewaz jeden z mechanizmow jego kontroli zostaje wylaczony, co prowadzi do otylosci.

    Poziom tynku i insuliny we krwi jest ze soba powiazany: insulina stymuluje wydzielanie leptyny juz po kilku godzinach. Dlatego przy spozywaniu cukru zawierajacego glukoze lepiej dziala mechanizm kontroli apetytu.

    Fakt, ze fruktoza nie wplywa na stezenie leptyny sugeruje, ze jest ona czyms wiecej niz cukrem (lub glukoza), stymuluje spozywanie nadmiaru kalorii, a co za tym idzie zestawu masy tluszczowej.

    Role leptyny w utracie wagi lub otylosci najlepiej zaobserwowac u osob, w ktorych organizmach produkcja leptyny jest juz zaburzona, co w jezyku lekarzy nazywa sie leptynoopornoscia: wszyscy maja znaczna nadwage i maja 18,19 procent tkanki tluszczowej.

    Odpornosc na stiuki moze rozwinac sie w wyniku spozywania duzych ilosci cukru.

    Korzysci z fruktozy na odchudzanie sa kontrowersyjne. Z jednej strony nie wplywa na poziom insuliny, co sprzyja odchudzaniu, z drugiej strony wylacza hormonalny mechanizm kontroli apetytu, ktory jest szkodliwy przy odchudzaniu.

    Polecamy: Jak szybko i bez szkody dla zdrowia schudnac? 4 zasady oparte na nowoczesnych dowodach naukowych

    Dlaczego cukier jest szkodliwy?

    Teraz slyszymy o niebezpieczenstwach zwiazanych z cukrem doslownie ze wszystkich stron, a wielu moze sie bac lub wrecz zirytowac. Dlaczego kwestia ograniczenia cukru jest teraz tak popularna? Poniewaz nigdy nie spozywalismy tyle cukru, co teraz! Jesli pamietamy starozytnych, to najslodszym przysmakiem dla nich byly dzikie owoce, znacznie mniej slodkie niz jemy obecnie, a takze slodkie korzenie i rosliny oraz naturalny miod, ktorego nie moglismy tak czesto znalezc. Cukier pojawil sie w diecie czlowieka stosunkowo niedawno.

    Na przyklad w Rosji pierwszy zaklad przetworstwa burakow cukrowych (nie do produkcji cukru, ale do przetwarzania go na alkohol) powstal w 1802 r. w prowincji Tula. A juz w 1897 r. W Rosji dzialalo 236 fabryk, ktore produkowaly do ??45 milionow pudow cukru rocznie.

    Cukier nie byl jednak uzywany na co dzien ? przez dlugi czas byl wielka rzadkoscia na chlopskim stole, zadbano o niego i bylo go stac tylko w swieta. Cukier byl kosztowna przyjemnoscia i nie kazdy mogl sobie na to pozwolic, wiec corki kupca, chcac wykazac sie oplacalnoscia, czernily sobie zeby weglem drzewnym, aby zademonstrowac, ze cierpia na prochnice z powodu czestego spozywania cukru. Teraz, gdy cukier stal sie powszechnie dostepny, a skutki naduzywania cukru nasilaja sie, wydaje sie to bardzo dziwne.

    Nalezy rozumiec, ze codzienne stosowanie cukru i duza liczba roznych slodyczy pojawilo sie u nas nie tak dawno temu. Okolo 20 lat temu polki sklepowe zaczely szybko zapelniac sie produktami bogatymi w cukier. Ponadto takie produkty staly sie stosunkowo tanie i dostepne dla szerokiego grona osob.

    Niestety spozycie cukru stale rosnie. Co wiecej, jesli wczesniej ludzie uzywali czystego cukru w ??niewielkich ilosciach, to obecnie w produktach spozywczych i slodkich napojach stosujemy znacznie wieksze ilosci ukrytych slodzikow, ktorych zawartosci w produktach czasami nawet nie wiemy. W latach 70. udzial ?ukrytego cukru? spozywanego w Europie wynosil 58% calkowitego spozycia cukru, aw latach 80. juz 65%.

    Do tej pory zalecana dawka cukru dla zdrowej diety to nie wiecej niz 40 g dziennie, czyli 14,6 kg rocznie. Jednoczesnie spozycie cukru dzisiaj w roznych krajach siega okolo 40-50 kg rocznie, aw niektorych krajach juz zbliza sie do 60 kg.

    Czy cukier jest dla nas naprawde zly? Jesli mowimy o dodanym cukrze, odpowiedz brzmi zdecydowanie tak. Podczas gdy przemysl cukrowniczy ciezko walczyl, aby zmienic zdanie na temat zdrowotnych skutkow cukru, dzis wiemy, ze cukier wplywa praktycznie na kazdy uklad narzadow w naszym ciele. A ten wplyw jest negatywny.

    Czasami, aby miec wystarczajaca motywacje do ograniczenia cukru w ??swojej diecie, musisz lepiej zrozumiec konsekwencje. Zrozumienie, w jaki sposob dodany cukier wplynie na Twoje cialo, jesli bedziesz go regularnie spozywac, pomoze Ci wyciagnac wnioski. Aby to zrobic, przyjrzyjmy sie dowodom naukowym na temat wplywu cukru na najbardziej globalne choroby naszych czasow.

  • Choroby sercowo-naczyniowe

    Tluszcz byl wczesniej obwiniany za wszystkie choroby serca. I chociaz niektore tluszcze przemyslowe, takie jak tluszcze trans, maja negatywny wplyw na zdrowie serca, to cukier jest prawdziwym winowajca. W 2014 roku naukowcy byli w stanie naukowo udowodnic, ze spozywanie zbyt duzej ilosci cukru moze znacznie zwiekszyc ryzyko zgonu z powodu chorob serca. Osoby, ktore spozywaja od 17 do 21% kalorii z dodatku cukru, maja o 38% wieksze ryzyko zgonu z powodu chorob ukladu krazenia w porownaniu do osob, ktore spozywaja tylko 8% kalorii z cukru. Wzgledne ryzyko bylo ponad dwukrotne dla tych, ktorzy zjadali 21 procent lub wiecej kalorii z dodanego cukru.

    Badanie

    : Zwiekszone spozycie cukru i smiertelnosc z powodu chorob ukladu krazenia wsrod doroslych w USA

  • Niealkoholowa stluszczeniowa choroba watroby

    Naukowcy odkryli, ze ludzie, ktorzy pija jeden napoj slodzony cukrem dziennie, sa bardziej narazeni na rozwoj niealkoholowego stluszczenia watroby w porownaniu z osobami, ktore unikaja napojow zawierajacych dodatek cukru.

    Badanie

    : Spozycie weglowodanow i niealkoholowa stluszczeniowa choroba watroby: fruktoza jako bron masowego razenia, codzienne spozywanie napojow slodzonych cukrem zwiazane z niealkoholowa stluszczeniowa choroba watroby

  • Zdrowie jelit, choroby metaboliczne

    Naukowcy uwazaja, ze cukier zmienia mikroflore jelitowa w sposob, ktory zwieksza przepuszczalnosc jelit lub objawy zwiazane z choroba. Wyeliminowanie dodanego cukru jest kluczowa czescia kazdego skutecznego planu leczenia nieszczelnosci jelit. Dodany cukier karmi drozdze i szkodliwe bakterie, ktore moga uszkodzic wysciolke jelit. Prowadzi to do przewleklego stanu zapalnego wywolanego przez cukier, co moze prowadzic do przenoszenia substancji z jelit do krwi. To z kolei moze powodowac otylosc i inne przewlekle choroby metaboliczne.

    Badanie

    : Cukry w diecie: ich wykrywanie przez jelita ? os mozg oraz ich obwodowy i osrodkowy wplyw na zdrowie i choroby, mikrobiota jelitowa, przepuszczalnosc jelit, stany zapalne wywolane otyloscia i uszkodzenia watroby

    Podobnie badanie z grudnia 2014 r. wykazalo, ze napoje gazowane slodzone cukrem moga byc zwiazane z choroba metaboliczna. Naukowcy odkryli, ze osoby pijace napoje gazowane mialy krotsze telomery, co jest oznaka skroconej dlugosci zycia i przyspieszonego starzenia sie komorek.

    Badanie

    : Soda i starzenie sie komorek: zwiazki miedzy spozyciem napojow slodzonych cukrem a dlugoscia telomerow leukocytow u zdrowych doroslych Z National Health and Nutrition Examination Surveys

  • Cukrzyca

    Badanie z 2013 roku opublikowane w czasopismie PLOS ONE wykazalo, ze kazde 150 kalorii cukru spozywanego przez osobe dziennie (mniej wiecej odpowiednik puszki napoju gazowanego) zwieksza ryzyko cukrzycy typu 2 o 1,1 procent. Naukowcy odkryli rowniez wplyw cukru na cukrzyce, niezaleznie od siedzacego trybu zycia czy spozywania alkoholu.

    Badanie

    : Zwiazek cukru z czestoscia wystepowania cukrzycy na poziomie populacji: analiza ekonometryczna powtarzanych danych przekrojowych

  • Rak

    Dodane cukry zwiekszaja ryzyko raka przelyku, podczas gdy dodatek fruktozy (takiej jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartosci fruktozy) wydaje sie zwiekszac ryzyko raka jelita cienkiego.

    Badanie

    : Cukry w diecie i ryzyko zachorowania na raka w badaniu NIH-AARP Diet and Health Study

    Inne badania wskazuja na zwiazek miedzy wysokim spozyciem cukrow dodanych a rakiem okreznicy. To wyzsze ryzyko pozostalo nawet po uwzglednieniu innych czynnikow ryzyka raka okreznicy, takich jak nadwaga, otylosc lub cukrzyca.

    Badanie

    : Dodany cukier, indeks glikemiczny i ladunek w ryzyku raka okreznicy

    Cukier dietetyczny moze rowniez zwiekszac ryzyko guzow piersi i przerzutow do pluc. University of Texas Cancer Center opublikowalo badanie z 2021 r., ktore wykazalo, ze duze ilosci cukru w ??diecie typowej dla Zachodu wydaja sie zaklocac enzymatyczna sciezke sygnalowa znana jako 12-LOX (12-lipoksygenaza), zwiekszajac w ten sposob ryzyko zachorowania na raka piersi .

  • Zalecana

    ?Aromaterapia dla zdrowia Twojej rodziny: mity i prawda? Wiecej

    Podsumowujac, chcialbym zauwazyc

    :

    • Nie powinienes demonizowac cukru i uwazac go za niebezpieczny narkotyk, ale musisz zrozumiec, ze nadmierne spozycie cukru powoduje powazne szkody dla naszego zdrowia.
    • Wez pod uwage calkowita ilosc cukru w ??swojej diecie. Zrodla naturalne (owoce, jagody, produkty mleczne), slodziki, ktorych uzywasz i dodane cukry, ktore mozna znalezc w kupowanej zywnosci lub w posilkach restauracyjnych. Mozesz nie zauwazyc, ile cukru spozywasz na co dzien ? dlatego wazne jest, aby znac i umiec nawigowac po zrodlach cukru, a takze czytac etykiety.
    • Stosowanie naturalnych slodzikow moze byc uzasadnione, jesli chcesz ograniczyc cukier rafinowany, ale pamietaj, ze jest to rowniez cukier i jesli zostanie spozyty w zbyt duzej ilosci, rowniez bedzie mial negatywny wplyw na zdrowie.
    • Nie wszystkie slodziki sa sobie rowne, a wiele z nich jest reklamowanych jako niesamowicie zdrowe, ale w rzeczywistosci nie sa gorsze od bialego cukru. Ponownie, musisz przeczytac opakowanie i bardziej krytycznie podchodzic do wyboru produktu i reklamy.
    Natalia Ławniczak
    Autor
    Rate author
    Wiedzieć wszystko