Czy dobrze jest spac w ciagu dnia: korzysci i szkody snu w ciagu dnia

Pozdrowienia, przyjaciele!

Istnieje wiele roznych punktow widzenia, czy warto spac w ciagu dnia. Niektorzy twierdza, ze popoludniowa drzemka moze pomoc odzyskac sily, wyciszyc sie, oswoic sie z emocjami, a nawet zwiekszyc wydajnosc pracy. Inni sa pewni, ze sen w ciagu dnia zakloca rytm biologiczny i psuje nastroj do pracy. Kto ma racje?

Odpowiedz jest prosta ? oba maja racje. Tak, drzemki sa zdecydowanie zdrowe, ale z kilkoma prostymi zasadami. Przyjrzyjmy sie wszystkim zawilosciom, a na koncu dzisiejszego artykulu na pewno sam zdecydujesz, czy powinienes spac w ciagu dnia, czy lepiej odmowic. Isc!

Jakie sa zalety drzemek?

Na poczatek musisz obalic gleboko zakorzeniony w spoleczenstwie mit, ze sen w ciagu dnia jest oznaka mokasynow. Wrecz przeciwnie, jest niezwykle przydatny i jest to fakt naukowy. Wiele odnoszacych sukcesy postaci historycznych lubilo spac w ciagu dnia. Jako przyklad przywolajmy legendarnego Winstona Churchilla.

Popoludniowa drzemka nie jest obca naszym slynnym wspolczesnym. Przykladem jest krajowy marketer Roman Maslennikov. Wedlug niego wybral dla siebie sciezke przedsiebiorczosci w duzej mierze ze wzgledu na mozliwosc spania po poludniu, do czego przyczynil sie bezplatny harmonogram. Nawiasem mowiac, jego ksiazka ?Cala prawda o snach dziennych? dotyczy tego. Polecamy lekture.

Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego udowodnili korzysci plynace z relaksu w ciagu dnia. Zostal on oparty na badaniu setek respondentow, ktorzy regularnie spia w ciagu dnia przez 20 minut ? to najbardziej przydatny czas na sen. Kazdy z nich wypelnil ankiete, ktorej dane zostaly przeslane do laboratorium do przetworzenia.

Za granica zjawisko to nazywane jest ?drzemka silowa?. Rosjanie, posluszni swojej milosci do kinowej klasyki, nazywaja to ?marzeniem Stirlitza?. Ten ostatni, jak wiadomo, oddal sobie ustawienie i obudzil sie ?wewnetrznym budzikiem?.

Teraz do pytania o korzysci plynace ze snu w ciagu dnia. Czy jest tak dobry, jak mowia naukowcy? Odpowiedz brzmi zdecydowanie tak. Po pierwsze, koncentracja uwagi wzrasta o 30-50%. Po drugie, wzrasta wydajnosc. Ponadto zdecydowanie poprawia sie nastroj i ogolne samopoczucie. Drzemka zapewnia zastrzyk energii i zmniejsza rozdraznienie.

Wedlug badan medycznych drzemki maja wiele korzystnych skutkow dla calego organizmu. Zwieksza przewodnictwo ukladu nerwowego (o 15-20%), a takze wyostrza refleks. Dzieki regularnej praktyce zmniejsza sie ryzyko rozwoju chorob ukladu sercowo-naczyniowego.

Czy dobrze jest spac w ciagu dnia dla kogos, kto nie spi w nocy, na przyklad pracujac? Oczywiscie, ale wcale nie jest to konieczne. Jednakze, jesli nocny sen jest krotki z przyczyn zewnetrznych, nieuchronnie odciska sie to na codziennych czynnosciach. Zmniejsza sie aktywnosc i wzrasta zmeczenie. Dlatego spanie w ciagu dnia jest nie tylko przydatne, ale wrecz konieczne.

Dlaczego chcesz spac w ciagu dnia?

Nasz organizm zyje zgodnie z biorytmami. Bo jestesmy z odleglej przeszlosci, kiedy nie bylo nawet pradu. Wtedy nasze cialo przyzwyczailo sie do zycia wedlug takich rytmow, wedlug dobowych godzin, ktore sa zwiazane z uswieceniem. Wiecej informacji o biorytmach mozna znalezc w artykule ?Wszystko o biorytmach i wydajnosci od dietetyka Natalii Shulgi?.

Jednak teraz wielu nie moze sobie pozwolic na taki rezim: idz spac o 22:00 i wstan o 6:00. Nie bedziesz mogl zyc przy zegarze slonecznym.

Powod 1. Obfity lunch.

Pewnie zauwazyles, ze po obfitej kolacji czujemy sie senni. Gdy skonczysz jesc, chcesz od razu polozyc sie i zasnac. Wynika to z faktu, ze dobry i gesty posilek staje sie przyczyna obfitego odplywu krwi z mozgu. Wiekszosc krwi trafia do narzadow trawiennych, pomaga trawic i przyswajac pokarm, ktory dostal sie do naszego organizmu podczas obiadu.

To z tego powodu zaczynamy nagle czuc sie senni i zmeczeni. Dzieje sie tak, poniewaz wszystkie sily organizmu skierowane sa na wewnetrzne procesy zachodzace w zoladku. W takim przypadku mozg daje sygnal do zaprzestania pracy, aby znormalizowac rownowage krwi i zyskac sile. Zaczyna domagac sie odpoczynku w postaci snu wystarczajacego, by nie zasnac przez reszte dnia.

Powod 2. Zwiekszony poziom glukozy we krwi.

Nasz organizm otrzymuje glukoze z pozywienia. A podczas obiadu jedzenie jest zwykle obfite, obfite i kaloryczne. Z powodu nadmiaru glukozy praca mozgu staje sie gorsza: spada poziom uwagi, zmniejsza sie koordynacja ruchow i szybkosc reakcji. Krotko mowiac, komorki odpowiedzialne za czuwanie zaczynaja zwalniac, a organizm zaczyna w tym czasie domagac sie odpoczynku.

O ktorej porze dnia najlepiej spac?

Wiec odkrylismy zalety snu w ciagu dnia. Teraz pojawia sie bardzo rozsadne pytanie: ile snu potrzebujesz? W obliczeniach wazny jest czynnik cykliczny. Kazdy cykl trwa 1,5 godziny i sklada sie z 4 faz. 2 fazy sa szybkie (pozostale 2 sa, logicznie rzecz biorac, wolne).

Faza snu REM trwa tylko 20 minut. W tej chwili latwo sie obudzic. Jesli spiacemu udalo sie wejsc w faze snu wolnofalowego, przebudzenie stanie sie trudne. Stanowi temu towarzyszyc bedzie letarg, zly nastroj i dobre samopoczucie do wieczora.

Tak wiec, jesli poczujesz sie nieznosnie spiacy, powinienes pozwolic sobie na krotkotrwaly odpoczynek przez 15-20 minut, nie wiecej. To jest idealne.

Pelny cykl trwa 1,5 godziny. Po nim gwarantowane jest doskonale zdrowie i wigor.

Jesli bedziesz spac dluzej, cykl sie nie skonczy. Obudzenie sie po takim odpoczynku sprawi, ze przez dlugi czas poczujesz sie ospaly i zle sie poczujesz.

Szkoda snu w ciagu dnia

Naukowcy na calym swiecie jeszcze nie w pelni przekonali sie o korzysciach plynacych ze snu w ciagu dnia i przeprowadzaja nowe eksperymenty, obalajac lub potwierdzajac stare wnioski. Wedlug Japonczykow, ktorzy przeprowadzili ponad 20 badan na 300 000 osob, popoludniowa drzemka, ktora trwa ponad godzine, zwieksza ryzyko cukrzycy typu 2 i rozwoju zespolu metabolicznego.
Klinika Mayo (USA), ktora zorganizowala 9 badan z udzialem ponad 1 miliona wolontariuszy, ostrzegala, ze ??sjesta moze wywolac nadcisnienie. Z tym wnioskiem nie zgodzili sie lekarze z Waszyngtonu, ktorzy zmierzyli cisnienie krwi u 386 pacjentow i stwierdzili 5% spadek u tych, ktorzy spali w ciagu dnia.

Spij czy nie spij w ciagu dnia ? bedziesz musial decydowac sam, w oparciu o stan zdrowia, mozliwosci stwarzane przez pracodawce, wskazania medyczne i? zdrowy rozsadek.

Wplyw snu w ciagu dnia na organizm czlowieka

Spanie w ciagu dnia to swietny sposob na przywrocenie wigoru i energii. Jednak bez wzgledu na to, jak uzyteczny jest taki odpoczynek, nie warto go naduzywac. Jesli zastosujesz sie do opisanej powyzej zasady – spij nie dluzej niz 20 minut, nie wplynie to na jakosc nocnego snu.

Odpoczynek w ciagu dnia moze uchronic Cie przed ?wypaleniem?. Ten specyficzny termin zostal przyjety jako definicja nadmiernego dynamizmu wspolczesnego zycia. Ludzie ciagle gdzies biegaja, w pospiechu, w stanie napiecia nerwowego, a wiec w stresie. Warto jednak zatrzymac sie, dac sobie odpoczac, a destrukcyjny wplyw na organizm ustanie. Pomoze Ci sie zrelaksowac, pozbyc sie negatywnosci i odzyskac sily, co jest bardzo przydatne, biorac pod uwage wysoki rytm wspolczesnego zycia.

Regularne spanie w ciagu dnia wyostrzy Twoj sluch, wzrok i wech. Kreatywnosc z pewnoscia wzrosnie. Czemu? To proste. Wysokiej jakosci odpoczynek pomaga mozgowi sie zrelaksowac, rodzac nowe pomysly.

Sen w ciagu dnia (przynajmniej trzy razy w tygodniu) jest niezwykle korzystny dla ukladu sercowo-naczyniowego. Ryzyko choroby zmniejsza sie o 40%. Taki odpoczynek jest doskonalym sposobem zapobiegania i zwalczania zawalu serca.

Nie mozna rowniez nie zauwazyc korzysci plynacych z drzemek dla zwiekszenia wydajnosci pracy. Wedlug ekspertow druga polowa dnia to najtrudniejszy czas, w ktorym spada wydajnosc. Krotki odpoczynek pomoze przywrocic wydajnosc.

Korzysci z relaksu w srodku dnia

Na pytanie, czy dobrze jest spac doroslym w ciagu dnia, mozna z cala pewnoscia odpowiedziec twierdzaco. Ci, ktorzy cwicza drzemki, pozostaja zdrowe przez wiele lat, az do poznej starosci, a srednia dlugosc zycia jest dluzsza niz tych, ktorzy nie spia w ciagu dnia.

Korzysci zdrowotne wynikajace z drzemek:

  • przywraca zdolnosc do pracy, daje uczucie radosci;
  • wzmacnia uklad nerwowy;
  • zwieksza odpornosc na stresujace sytuacje;
  • nasila prace narzadow zmyslow i reakcje na bodzce zewnetrzne;
  • aktywuje procesy metaboliczne w ciele;
  • normalizuje trawienie;
  • poprawia prace ukladu sercowo-naczyniowego;
  • wzmacnia uklad odpornosciowy;
  • wyrownuje tlo emocjonalne, promuje dobry nastroj;
  • usprawnia procesy myslowe: uwage, pamiec, kreatywnosc;
  • zapobiega zmeczeniu fizycznemu.

Korzysci z drzemek beda tym wieksze, im bardziej dana osoba pozwoli sobie na regularny odpoczynek. Spanie co najmniej trzy razy w tygodniu w ciagu dnia poprawia ogolne samopoczucie i przedluza aktywne zycie. Powodem jest pobudzenie produkcji endorfin (?hormonow szczescia?) oraz zahamowanie syntezy kortyzolu (?hormonu leku?).

Spanie w ciagu dnia jest dobre, ale nie dla wszystkich

W przypadku niektorych kategorii osob drzemki moga nie byc pomocne. Pierwszym powodem przeciwwskazan jest wiek. Z biegiem lat (po 40 roku zycia) czesto pojawiaja sie problemy z cisnieniem krwi i sercem. Nagle przebudzenie prowadzi do skoku cisnienia, co oznacza, ze ??nie przyda sie spanie w ciagu dnia, ale na odwrot.

Ponadto moga rozwinac sie inne stany patologiczne, ktorych zewnetrznym objawem jest ciagla sennosc. Oczywiscie przyczyny nalezy szukac z pomoca lekarzy. Byc moze jest to problem ukladu hormonalnego. Dlatego musisz uwazac na siebie i nie podejmowac ryzyka.

Osobom cierpiacym na bezsennosc lepiej nie spac w ciagu dnia. W przeciwnym razie czuwanie w nocy jest gwarantowane!

Kolejnym przeciwwskazaniem jest depresja. Nawet krotka drzemka w ?czasie wolnym? moze pogorszyc stan.

Aby uniknac zaburzen biorytmu, sen w ciagu dnia nie powinien trwac dluzej niz 1,5 godziny.

Respondenci czesto zglaszaja zle samopoczucie i oslabienie po drzemce. Wynika to jednak z reguly z niewlasciwego czasu i czasu trwania ?sjesty?.

O ktorej porze dnia potrzebujesz spac i ile?

Drzemki dluzsze niz 20 minut po poludniu nie sa zalecane. Optymalny interwal to 13.00-15.00 (dorosli). Aby przywrocic witalnosc wystarczy byc moze 20 minut, a czasem mniej. Przynajmniej Churchill wystarczyl. Odpoczywal w swoim ulubionym krzesle. To wlasnie ten genialny polityk jest czesto cytowany jako przyklad przez fanow poludniowej sjesty.

Somnolodzy (specjalisci od snu) nie uwazaja, ze spanie w ciagu dnia przez doroslych jest obowiazkowe. Jednoczesnie uznaja go za przydatny do wzmocnienia odpornosci i zwiekszenia produktywnosci. Konsekwentnie odnotowuje sie rowniez poprawe nastroju i zmniejszenie wplywu warunkow stresowych.

Naukowcy twierdza, ze sen w ciagu dnia jest korzystny. Jednak jego czas trwania nie powinien przekraczac 20 minut. Nawet polgodzinny odpoczynek moze byc szkodliwy. Osoba ryzykuje przejscie w gleboka faze i gwaltowne przebudzenie, aby uzyskac zly stan zdrowia.

Eksperci zauwazaja, ze sennosc jest powszechnym stanem wiekszosci wspolczesnych obywateli.

Powodow moze byc wiele:

– niedobor lub slaba jakosc snu w nocy;

– chroniczny stres;

– grafik pracy zmianowej itp.

Wszystkie powyzsze czynniki jednoznacznie wplywaja na samopoczucie. Dlatego 20-minutowa drzemka moze zminimalizowac szkody, a takze uniknac pogarszajacych sie problemow, a nawet zalaman nerwowych.

Czy mozesz nauczyc sie budzic w 20 minut? Tak, jest kilka pomocnych wskazowek. Na przyklad wypicie filizanki kawy lub mocnej herbaty przed pojsciem spac. Efekt napoju rozpocznie sie po okolo 20 minutach, a organizm sie obudzi. Mozesz takze ustawic alarm. Jednak jej sygnal niezmiennie kojarzy sie z porannym stresem i nalezy o tym pamietac. Dlatego wskazane jest opanowanie specjalnych technik samobudzenia.

Pamietaj: jesli nic nie motywuje sennosc, musisz skontaktowac sie ze specjalista somnologiem.

Korzysci ze snu w ciagu dnia

Nawet wiedzac o korzysciach plynacych z dziennego wypoczynku, nie kazdy moze sobie na to pozwolic ze wzgledu na ciagly charakter pracy. Ale jesli masz wybor miedzy drzemka a filizanka mocnej kawy, wybierz te pierwsza. Zaufaj mi, Twoja wydajnosc wzrosnie szybciej po snie niz po 150 mg kofeiny.
Do plusow krotkiego snu w ciagu dnia naleza:

  • zmniejszyc (o 40%) ryzyko zawalu serca / udaru;
  • wzrost koncentracji uwagi (o 50%);
  • wzrost odpornosci na stres;
  • poprawa pamieci (o 30%) i kreatywnosci;
  • przyspieszenie metabolizmu i normalizacja trawienia;
  • wzmocnienie ukladu odpornosciowego;
  • stabilizacja tla emocjonalnego jako profilaktyka depresji;
  • zapobieganie zmeczeniu fizycznemu.

Nic dziwnego, ze mieszkancy regionow subtropikalnych/tropikalnych tak lubia sjeste, podyktowana zwykla fizjologia. W poludnie nie tylko chowaja sie przed upalem, ale przede wszystkim daja szanse organizmowi na regeneracje, aby z odnowionym wigorem rozpoczac prace.

Churchill i sjesta

Drzemka poludniowa byla prawie jedynym, oprocz plywania, nawykiem W. Churchilla: premier Wielkiej Brytanii duzo jadl, palil 10 cygar dziennie i spozywal w nadmiarze alkohol (whisky, wino, porto, koniak i wermut).

Fakt. Mlody Churchill uzaleznil sie od sjesty, a takze lokalnych cygar na Kubie, gdy pracowal tam jako dowodca wojskowy, zauwazajac, ze krotka drzemka w ciagu dnia dodaje energii gleboko w nocy, a nawet do rana, calkowicie eliminujac zmeczenie.

Churchill nie zmienil swojego zwyczaju w statusie premiera, wlaczajac sjeste do codziennej rutyny. Wojna zmienila rezim, ale sjesta pozostala niezachwiana ? sir Churchill metodycznie zasypial, mimo wiesci z frontu. Nie rezygnowal ze snu w ciagu dnia w najtrudniejszym okresie (lipiec-wrzesien 1940), kiedy kraj byl w powaznym niebezpieczenstwie. Churchill przekonywal, ze to dzieki sjescie zrozumialo, jak stawic opor Niemcom, ktore z powietrza atakowaly Anglie.

System nerwowy

Drzemki poludniowe reguluja poziom hormonow poprzez zmniejszenie ilosci kortyzolu, ktory jest przytlaczany przez psychike. Podczas snu zapomina sie o klopotach, ktore mialy miejsce przed obiadem, a napiecie znika. Krotki odpoczynek tworzy odpornosc na przeciazenie nerwowe.

Mozg

Po krotkim dniu snu komorki mozgowe sa ?reformatowane?:

  • uwolniony od zbednych informacji w celu zapamietania nowych;
  • stac sie bardziej aktywnym;
  • uwzgledniono obszary odpowiedzialne za podejmowanie odpowiedzialnych decyzji;
  • reakcje wzrokowe sa przyspieszane 4 razy.

Serce i naczynia krwionosne

Amerykanscy fizjolodzy, ktorzy od 6 lat sledza zdrowych ludzi, stwierdzili, ze ci, ktorzy regularnie odpoczywali w srodku dnia (pol godziny co najmniej 3 razy w tygodniu), otrzymywali 40% redukcje ryzyka zawalu serca / udaru mozgu w porownaniu z tymi, ktorzy nie chcieli spac w ciagu dnia.

Metabolizm

Brak snu prowadzi do zaburzen hormonalnych, aw rezultacie do otylosci, a czasem cukrzycy. Sen w ciagu dnia rekompensuje brak snu w nocy i przyspiesza metabolizm poprzez obnizenie stezenia kortyzolu (sprawcy nadwagi). Po przebudzeniu doswiadczamy przyplywu energii, ktora mozna skierowac w strone sportu.

Przydatne wskazowki dla osob spiacych w ciagu dnia

Spanie w ciagu dnia bylo naprawde przydatne, przestrzegaj tych prostych zasad:

  • jesli sen z poprzedniej nocy byl obiektywnie niewystarczajacy, pozwol sobie na 40-60 minutowa drzemke. W niektorych przypadkach czas mozna wydluzyc do 90 minut (1 cykl);
  • czas trwania ?sjesty? z calonocnym odpoczynkiem nie powinien przekraczac 30 minut. W tym czasie fizjologiczne systemy organizmu zostana ?ponownie uruchomione?. Jesli po pol godzinie ?wpadniesz? w gleboka faze, szybkie przebudzenie sprawi, ze poczujesz sie zle. Jesli reszta poprzedniej nocy nie byla kompletna, sen w ciagu dnia moze trwac 2 godziny. Uwaznie obserwuj czas trwania faz;
  • – stworzyc komfortowe warunki do relaksu. Przyciemnij dzwiek i swiatlo. Alternatywnie uzyj zatyczek do uszu i maski na oczy. Spanie w calkowitej ciemnosci jest najbardziej korzystne dla produkcji melatoniny.
  • – wybierz wygodne miejsce do spania. Eksperci od snu nie zalecaja chodzenia spac, poniewaz sen moze stac sie silny (odruchowo). Najlepsza pozycja to pollezaca. Wygodne miejsca – sofa, fotelik samochodowy itp. Powinienes rowniez poluzowac ograniczajace elementy ubrania;
  • – Optymalny czas na drzemki u doroslych to nie pozniej niz 15.00. W tych godzinach organizm szczegolnie potrzebuje odpoczynku. Zasypianie pozniej moze prowadzic do zaburzen snu w nocy;
  • – brac pod uwage indywidualne cechy fizjologiczne. Jesli zasypiasz przez dluzszy czas, dodaj kolejne 15 minut do calkowitego czasu. Tylko w ten sposob mozesz w pelni doswiadczyc, jak przydatne jest spanie w ciagu dnia;
  • – ci, ktorzy maja trudnosci z przebudzeniem, musza wczesniej wypic filizanke mocnej herbaty lub kawy;
  • – po calym dniu snu bardzo przydatna jest krotka rozgrzewka, aby poprawic krazenie krwi;
  • – jesli dreczy Cie sennosc, nie mozesz sie rozweselic, a nie ma czasu na odpoczynek, i tak zdrzemnij sie na 10 minut.Lekarze udowodnili, ze nawet tak krotki sen potrafi energetyzowac na godzine! Pomysl o swoich studenckich czasach. Na pewno zasneli na wykladach, a potem poczuli narastajaca swiezosc i entuzjazm.

Streszczenie

Wniosek jest oczywisty ? dobrze jest spac w dzien, ale nie na dlugo i po poludniu. Nie powinienes z calych sil walczyc z checia zasniecia. Uwierz mi, to jest nie tylko szkodliwe, ale i nieskuteczne.

Nasze rady i umiejetne podejscie sprawia, ze poczujesz sie wesolo nawet bez odpowiedniego odpoczynku w nocy. Jesli znajdujesz sie w zatloczonym miejscu, przy jasnym swietle i przy braku optymalnych warunkow, zastosuj nieprzezroczysta maske na oczy. Odlacz sie od tego, co dzieje sie wokol ciebie. Niech krotka drzemka zapewni Ci zdrowie i przyjemnosc.

Natalia Ławniczak
Autor
Rate author
Wiedzieć wszystko