Witamina C: Pelny opis, wlasciwosci i funkcje. Wskazania i przeciwwskazania do stosowania. Czynniki wplywajace na zawartosc witaminy C w zywnosci

Pokarmy bogate w witamine C

Witamina C znajduje sie w pokarmach roslinnych ? warzywach, owocach, jagodach. Zawsze uwazano, ze najwyzsze dawki witaminy C znajduja sie w owocach cytrusowych, a im bardziej kwasne sa cytrusy, tym wiecej zawiera ?kwasu askorbinowego?. To jest calkowicie bledne!

Po pierwsze, kwasna cytryna zawiera poltora raza mniej witaminy niz slodka pomarancza, a po drugie, oba owoce zawieraja jej niewiele – mniej wiecej tyle samo, co jablka. Duzo wiecej witamin jest w koperku, orzechach wloskich, owocach dzikiej rozy, rokitniku. Nalezy je intensywnie stosowac przy chorobach wirusowych, zamiast bez konca pic herbate z cytryna.

Pietruszka

Pietruszka

(Petroselinum crispum) to kolejny popularny dressing do salatek, o ktorym nie mozna zapomniec, gdy mowimy o produktach zawierajacych witamine C. Byc moze nie wiedziales, ale pietruszka jest doskonalym zrodlem witaminy, ktorej potrzebuje Twoj organizm. Dwie lyzki swiezej pietruszki zawieraja
10 mg
witaminy C, co stanowi
11%
RDA. Wraz z innymi zielonymi roslinami pietruszka jest glownym zrodlem
zelaza niehemowego
. Witamina C zwieksza zdolnosc organizmu do wchlaniania tego pierwiastka sladowego, co pomaga przezwyciezyc niedobor zelaza. Jedno badanie, w ktorym uczestniczyli wegetarianie, wykazalo, ze 500 mg witaminy C dwa razy dziennie zwieksza poziom zelaza o 17%, a poziom hemoglobiny o 8%.

Werdykt:

natka pietruszki zawiera 133 mg witaminy C na 100 gramow. Dwie lyzki swiezej natki pietruszki do posilku zapewnia Ci 11% witaminy C.

Zwiekszone zapotrzebowanie na witamine C

U kobiet w ciazy zapotrzebowanie na nia wzrasta o okolo 10 mg, au kobiet karmiacych – prawie o polowe. Rowniez zwiekszone ilosci witaminy C sa potrzebne palaczom i osobom narazonym na szkodliwe czynniki przemyslowe.

W okresie ostrych chorob dopuszcza sie jednorazowo do 10 norm dziennych! Podczas rekonwalescencji po roznych chorobach, przy duzych obciazeniach, w zimnych porach roku, witamina C jest rowniez potrzebna bardziej niz zwykle.

Pomimo tego, ze wiele sytuacji wymaga zwiekszonego stosowania witaminy C i stosowania jej wysokich dawek, nie zaleca sie zwiekszania dawek w nieskonczonosc. Gdy substancja jest spozywana powyzej 2 g dziennie, obserwuje sie toksyczne dzialanie kwasu askorbinowego na tkanke nerek.

Grzyby

Produkt Zawartosc witaminy C na 100 g, mg
Suszone borowiki 150
Swieze borowiki trzydziesci
Swieze maslo 12
Grzyby miodowe swieze jedenascie
Swieze pieczarki 7
Swieze grzyby 6
Marynowane borowiki 6

California Gold Nutrition, witamina C, naturalny aromat pomaranczowy, warzywko, 90 zelkow

676 zl

Wiecej szczegolow

Biologiczna rola witaminy C

Funkcje witaminy C sa liczne i sprawiaja, ze jej stosowanie jest bardzo wazne dla utrzymania i poprawy zdrowia. Znaczenie kwasu askorbinowego jest nastepujace:

? Jest przeciwutleniaczem. Oznacza to, ze substancja opiera sie destrukcyjnemu procesowi peroksydacji lipidow w tkankach, chroni organizm przed chorobami i starzeniem. ? Wzmacnia uklad odpornosciowy, zwieksza jego ?czulosc? na szkodliwe mikroorganizmy, zwlaszcza wirusy. ? Wspomaga pelne tworzenie tkanki lacznej, wzmacnia kosci i stawy. ? ?Pomaga? przyswajac kwas foliowy, witamine A, zelazo i uwidaczniac ich dzialanie. ? Poprawia kondycje skory. Dzieki niezaleznemu dzialaniu przeciwzapalnemu zmniejsza nasilenie stanow zapalnych w tradziku i tradziku. ? Zmniejsza krwawienie, wzmacnia naczynia krwionosne. ? Zapobiega szybkiemu rozwojowi miazdzycy, hamuje wzrost blaszek cholesterolowych w naczyniach krwionosnych. ? Zmniejsza toksycznosc alkoholu, poprawia detoksykacje, neutralizacja wielu toksycznych i szkodliwych substancji: skladnikow dymu tytoniowego, substancji zanieczyszczajacych wode i powietrze, metabolitow lekow itp. ? Zmniejsza negatywny wplyw stresu na zdrowie. ? Przyspiesza regeneracje roznych tkanek w przypadku uszkodzenia. ? Dziala rozjasniajaco na skore.

Witamina C i jej korzysci dla organizmu czlowieka

Kwas askorbinowy jest rozpuszczalna w wodzie substancja organiczna. Bez niego kosci i tkanka laczna nie moga normalnie funkcjonowac.

Witamina C pelni w organizmie czlowieka nastepujace funkcje:

  • Przyspiesza regeneracje skory, stymuluje synteze kolagenu.
  • Wzmacnia uklad odpornosciowy. Jest szeroko stosowany w leczeniu ostrych infekcji drog oddechowych i grypy. Przeziebienia sa latwiejsze, znacznie zmniejsza sie ryzyko powiklan w postaci zapalenia pluc i innych infekcji pluc.
  • Zwalcza stres. Wraz z magnezem korzystnie wplywa na uklad nerwowy. Wspomaga produkcje wystarczajacych ilosci kortykosteroidow i noradrenaliny.
  • Wspomaga lepsze wchlanianie zelaza (o okolo 67%). Osoby, ktore otrzymuja wystarczajaca ilosc kwasu askorbinowego, rzadziej cierpia na niedokrwistosc z niedoboru zelaza.
  • Reguluje poziom kwasu moczowego we krwi.
  • Wraz z witamina E hamuje rozwoj choroby Alzheimera.
  • Chroni rozne tkanki i narzady przed niszczacym dzialaniem wolnych rodnikow (komorki DNA, erytrocyty, soczewka oka).
  • Zmniejsza ryzyko nowotworow zlosliwych zoladka i jelit.
  • Oznaki niedoboru witaminy C

    Niedobor witaminy C jest powszechny i ??wiele osob zdaje sobie sprawe z jego objawow. Wsrod objawow hipowitaminozy C, takie zjawiska jak sklonnosc do krwawienia dziasel, latwe powstawanie siniakow na ciele, czeste przeziebienia, sklonnosc do zaostrzen istniejacych chorob przewleklych, powolne gojenie sie urazow i opozniony powrot do zdrowia, dyskomfort w stawach mozliwe sa problemy ze skora, wypadanie wlosow, krwawienia z nosa itp.

    Kiedy witamina ma krytyczny niedobor, rozwija sie choroba znana jako szkorbut. To rzadkosc we wspolczesnym swiecie, ale kiedys byla niezwykle powszechna. Pacjenci doswiadczali czestych krwawien, utraty zebow oraz powaznych uszkodzen stawow i kosci.

    Truskawka

    Truskawka

    (truskawki ananasowe) to kolejna smaczna i zdrowa jagoda, ktora jest niezbedna, gdy myslimy o produktach zawierajacych witamine C. Tylko jedna szklanka bulw (152 gramy) zawiera
    89 mg
    witaminy C, co stanowi
    99%
    zalecanego dziennego spozycia. Ponadto jagoda ta jest bogata w inne dobroczynne witaminy i mineraly:
    mangan, flawonoidy
    i
    kwas foliowy.
    Badania wykazaly, ze dzieki wysokiej zawartosci przeciwutleniaczy truskawki moga chronic przed wieloma roznymi chorobami. I to nie wszystko. Truskawki obnizaja poziom ?zlego? cholesterolu (lipoproteiny o niskiej gestosci).

    Werdykt:

    100 gramow truskawek zawiera 59 mg witaminy C. Jedna filizanka truskawek zapewni Ci dzienne zapotrzebowanie na te witamine i pomoze obnizyc poziom ?zlego? cholesterolu.

    Czynniki wplywajace na zawartosc witaminy C w zywnosci

    Kwas askorbinowy to delikatna witamina. W kontakcie z powietrzem utlenia sie, co prowadzi do pewnej utraty swoich wlasciwosci. Z tego powodu nie zaleca sie dlugiego przechowywania zywnosci zawierajacej witamine C. Soki owocowe i warzywne powinny byc swiezo wyciskane.

    Rowniez witamina ulega zniszczeniu pod wplywem wysokich temperatur, gotowanie prowadzi do prawie 100% utraty tej substancji. Dlatego warzywa i owoce nalezy spozywac na swiezo.

    Czesc kwasu askorbinowego zostaje zatrzymana w zywnosci podczas zamrazania, jego minimalna ilosc ?przezywa? podczas suszenia. W swietle obserwuje sie rowniez niszczenie witaminy. Oznacza to, ze do przechowywania warzyw musisz uzywac chlodnych, ciemnych miejsc.

    Wazny fakt. Zawartosc witaminy C w skladzie roznych produktow spozywczych silnie zalezy od okresu przydatnosci do spozycia. Maksymalna ilosc kwasu askorbinowego wystepuje w dojrzalych, swiezych owocach. Tymczasem kiwi, pomarancze, cytryny, ktore ?przychodza? do naszego kraju, byly zbierane na dlugo przed osiagnieciem optymalnej dojrzalosci, a od zebrania do spozycia moze minac ponad 2 miesiace. W zwiazku z tym traca wiekszosc dobroczynnych wlasciwosci oraz witamine C.

    W rezultacie, aby zaspokoic dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy, osoba musi codziennie spozywac kilka kilogramow pokarmow roslinnych. To niemozliwe. A to prowadzi do tego, ze wiekszosc z nas zyje w warunkach przewleklej hipowitaminozy i potrzebuje dodatkowych dawek witaminy C.

    TOP 10 pokarmow o najwyzszej zawartosci witaminy C

    Mit, ze cytrusy sa liderami w zawartosci kwasu askorbinowego juz dawno obalono.

    Oto lista prawdziwych faworytow – tuzin produktow bogatych w witamine C dla Twojej uwagi:

    • Dzika roza – przydatna zarowno w swiezych, jak i suszonych owocach.
    • Czerwona papryka – swieza.
    • Cenna jest czarna porzeczka, echinacea ? dojrzale jagody i swieze liscie.
    • Owoce rokitnika – zachowaj swoje wlasciwosci w stanie zamrozonym.
    • Swieze jablka – zawieraja „kwas askorbinowy” w latwo przyswajalnej formie.
    • Pietruszka – mozesz uzyc zieleni, korzeni i nasion swiezych lub suszonych.
    • Zielony pieprz jest bogaty nie tylko w kwas askorbinowy, ale takze w blonnik.
    • Brokuly to idealne warzywo do prawidlowego odzywiania witamin.
    • Brukselka – zawiera 3 razy wiecej witaminy C niz kapusta biala.
    • Ziele kopru – sluzy jako zrodlo kwasu askorbinowego i mineralow.

    Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzowac witaminy C, dlatego niedobor uzytecznego skladnika mozna uzupelnic tylko przy pomocy odpowiedniego odzywiania. Uwazaj na swoja diete i nie zapomnij o kompleksach multiwitaminowych!

    Zalecenia

    Aby jak najlepiej wykorzystac zywnosc zawierajaca witaminy, nalezy pamietac o pewnych zasadach. Obserwowanie ich pomoze zachowac wiekszosc askorbitu. W koncu nawet wiedzac, ktore warzywa i owoce sa najbardziej przydatne, mozesz nie otrzymac od nich niezbednych elementow.

    • Gotowanie na parze pozwala zachowac wiecej korzystnego zwiazku.
    • Naczynia miedziane i zelazne sa wrogami witaminy C. Jony tych metali, oddzielajac sie od naczyn, niszcza substancje.
    • Palenie znacznie zmniejsza ilosc tego ?eliksiru zycia?. Kazdy papieros pozbawia organizm 25 mg pierwiastka. Naduzywanie kawy ma ten sam efekt.
    • W kontakcie z tlenem ?kwas askorbinowy? ulega szybkiemu zniszczeniu, dlatego nie nalezy pozostawiac pokrojonego jedzenia na powietrzu. Jasne swiatlo zmniejsza rowniez ilosc materii.
    • Im szybciej jedzenie nagrzewa sie podczas gotowania, tym wiecej kwasu askorbinowego zachowuje. Bardziej korzystne jest natychmiastowe dodanie warzyw do wrzacej wody.
    • Owoce egzotyczne zawieraja duza ilosc ?kwasu askorbinowego?. Jednak w celu wydluzenia okresu przydatnosci do spozycia owoce czesto pompuje sie szkodliwymi dodatkami chemicznymi. Lepiej jest dawac pierwszenstwo owocom lokalnych producentow.
    • Ilosc pierwiastka zmniejsza sie podczas suszenia, zamrazania, solenia, peklowania, dlugotrwalego przechowywania produktow. Swieza lub kiszona kapusta jest najlepszym inhibitorem askorbitu.

    Jak zachowac witaminy w zywnosci >

    Ktory owoc zawiera najwiecej witaminy C to wazne pytanie dla kazdego, kto dba o swoje zdrowie. Nie zapominaj jednak, ze wiele warzyw i jagod zawiera rowniez witamine, ktora jest tak wazna dla ludzkiego organizmu. Jedz duzo witaminy C, aby zachowac zdrowie przez wiele lat.

    Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzowac kwasu askorbinowego, dlatego musi go otrzymywac z zewnatrz.

    Gdzie znajduje sie witamina C? Witamina C znajduje sie w zywnosci, glownie warzywach, owocach i jagodach.

    Ale jak wybrac pokarmy bogate w witamine C z roznych roslin spozywczych? Pomoze Ci w tym ponizsza tabela.

    Witamina C w zywnosci

    Suche owoce rozy 1200 Rutaba, agrest trzydziesci
    Swieze owoce rozy 470 Rzodkiewka 29
    Slodka czerwona papryka 250 Zielony groszek, rzodkiewki 25
    Rokitnik, czarna porzeczka 200 Ziele selera 23 – 38
    Slodka zielona papryka, pietruszka 150 Pigwa 23
    brukselki 120 Malina, melon, ananas, ziemniaki, fasola, watrobka drobiowa dwadziescia
    Zielony koperek, dziki czosnek sto Zimowe jablka szesnascie
    kiwi 71 – 92,1 odmiany cukinia, wisnia, aronia, borowka brusznica, zurawina, ciemna wisnia 15
    Jarzebina, kalafior 70 Cebula, ogorki, buraki 10
    Papaja 61,8 Morela, brzoskwinia 10
    Pomarancze, truskawki, truskawki, czerwona kapusta 60 Banan, sliwka, letnie jablka 10
    Szpinak, Chrzan 55 Dynia osiem
    Kapusta kalarepa 50 Winogrono 6
    Kapusta biala, grejpfrut 45 – 60 Marchewka 5
    Szczaw 43 Baklazan 5
    Cytryny 40 Gruszka 5
    Mandarynki 38 Granat 4
    Watroba wolowa 35 Figa 2

    Po krotkiej analizie danych w tabeli, do TOP-10 pokarmow bogatych w witamine C mozna dodac nastepujace jagody, owoce i warzywa:

    Jak widac, najwiecej witaminy C znajduje sie w owocach dzikiej rozy, czerwonej i zielonej papryce, rokitniku, czarnej porzeczce, ziolach, pietruszce i brukselce.

    W czym jest wiecej witaminy C? Dzika roza jest niekwestionowanym ?mistrzem? w zawartosci kwasu askorbinowego.

    Jest w nim tak duzo ?kwasu askorbinowego?, ze eksperci radza, aby po kazdym wypiciu wywaru z dzikiej rozy koniecznie przeplukac usta woda, aby szkliwo zebow nie peklo.

    Duzo witaminy C znajduje sie w koperku, dzikim czosnku, kiwi, czerwonej jarzebinie i kalafiorze.

    Pomarancze, truskawki, czerwona kapusta, truskawki, szpinak i chrzan sa dosc bogate w witamine C.

    Witamina C w warzywach znajduje sie glownie w zielonej i czerwonej papryce, brukselce, czosnku niedzwiedzim, a takze w koperku i pietruszce.

    Na uwage zasluguja nastepujace owoce i jagody z witamina C: kiwi, pomarancze, grejpfruty, truskawki i truskawki.

    Ale zawartosc witaminy C w cytrynie, ktora zwyklismy uwazac za ?magazyn kwasu askorbinowego?, jest rozczarowujaca.

    Pod tym wzgledem cytrusy sa znacznie gorsze od swoich mniej ?slawnych sasiadow? pod wzgledem oceny.

    Oddajmy hold pokarmom bogatym w witamine C, ale nie pomijajmy tych, ktore zajmuja dolna polowe tabeli witamin C.

    Wszystkie warzywa, owoce i jagody zawieraja wiele cennych substancji, dlatego nie nalezy ich wykluczac z diety.

    Wazne wskazowki dotyczace prawidlowego przygotowania i spozywania pokarmow bogatych w witamine C:

    • Swieze jablko zawiera enzym askorbinaze, ktory w przypadku naruszenia integralnosci owocow niszczy witamine C. Dlatego lepiej jest ugotowac pieciominutowy kompot z calych jablek lub upiec je w piekarniku. Po podgrzaniu niestabilna askorbinaza ulega zniszczeniu, a kwas askorbinowy zostaje zatrzymany.
    • Dla pelniejszego zachowania „kwasu askorbinowego” ziemniaki sa rowniez bardziej przydatne do pieczenia w piekarniku ze skorka lub gotowane „w mundurze”. Nawiasem mowiac, to powszechna uprawa ziemniakow w sredniowiecznej Europie zdolala polozyc kres epidemii szkorbutu.
    • Dzikiej rozy nie nalezy gotowac i nalegac w termosie. W takim przypadku okaze sie tylko skuteczny srodek zolciopedny. Aby uzyskac maksymalna witamine C z dzikiej rozy, nalewa sie ja woda o temperaturze nieprzekraczajacej 80 stopni, pojemnik zamyka sie pokrywka i nalega na kilka godzin.
    • W roslinach niespozywczych jest rowniez duzo kwasu askorbinowego. Tak wiec przy braku witaminy C bardzo przydatne sa wywary, napary i ekstrakty z igiel i lisci porzeczki. I przydatne jest robienie salatek witaminowych z mlodych lisci pokrzywy.

    Wlasciwie przygotowana zywnosc bogata w witamine C moze pomoc w utrzymaniu zdrowia, mlodosci i wysokiej wydajnosci.

    Natalia Ławniczak
    Autor
    Rate author
    Wiedzieć wszystko